Скручивания на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса. Выполняя подъемы туловища с использованием наклонной скамьи, вы тренируете верхнюю часть брюшного пресса. Кстати, для этого совсем не нужно очень сильно увеличивать наклон скамьи. Скручивание – это подъем по направлению к коленям туловища и плеч, не отрывая поясницы от скамьи.


Это упражнение следует выполнять с многократными повторениями. Вам понадобится обычная скамья, которую вы можете поставить одним концом на какое – нибудь возвышение, диск от штанги и т.д., или закрепить в шведской стенке. А если же вы занимаетесь в хорошо оборудованном спортзале, то там наверняка имеется специальный тренажер для пресса с возможностью изменять угол наклона скамьи.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения. Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Начинаем сгибание туловища с головы. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта. Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Упражнения на пресс: подъемы туловища

Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Ложимся спиной на скамью. К тому же вы можете составить комплекс подходящих для вас упражнений на пресс и выполнять их как до, так и после всей тренировки.

Это упражнение может по-разному влиять на ваше тело в зависимости от выполнения, количества повторений и наличия утяжелителей. При полных подъемах задействуются все мышцы брюшного пресса. Это положение способствует переносу нагрузки на мышцы пресса и снимает ее с позвоночника.

Первыми должны подниматься голова и плечи, а затем остальное туловище. Поднятие прямого туловища является неправильным. Это упражнение должно напоминать скручивания. После того как туловище дошло до вертикального положения, возвратитесь в исходную позицию, не кладя голову на пол. Руки лучше всего держать за шеей. Выдох производится во время подъема. Также немалой популярностью пользуются частичные подъемы туловища из положения лежа. Их могут выполнять люди с любым уровнем физической подготовки.

После того как вы займете исходное положение, начните делать подъемы туловища, но при возвращении обратно не ложитесь, сохраняйте напряжение в мышцах. Поднимайте туловище до тех пор, пока не образуется прямой угол между ним и ногами. Удержите это положение на секунду и возвращайтесь обратно. Если классические подъемы туловища вам кажутся уже слишком скучными, то вы можете дополнить их поворотами.

Подъемы корпуса на наклонной скамье с сокращенной амплитудой.

Далее начните поднимать туловище, и в тот момент, когда лопатки оторвутся от пола, сделайте поворот туловищем в сторону и дойдите до максимальной точки, дальше примите исходное положение. На самом деле, при подъеме туловища из горизонтального положения работают только прямые мышцы и то лишь в первой трети амплитуды движения. Кто бы что ни говорил, мышцы пресса «приготавливаются» на кухне. Если хотите иметь накаченный пресс, то на 90% это связано со строгой диетой и только на 10% это зависит от физических упражнений.

Это упражнение разрабатывает прямые мышцы живота и в меньшей степени внутренние и наружные косые мышцы живота. Занять исходное положение: лежа спиной на скамье, предназначенной специально для проработки брюшного пресса, зацепитесь ступнями за лямку или вращающиеся подушки. Поднимайте корпус, с поочередными поворотами вправо-влево в верхней точке подъема, вернитесь в исходное положение. При всех вариантах подъема ног необходимо прижимать подбородок к груди, чтобы напрягать верхнюю часть живота.

Ложитесь на спину, при этом прижать следует поясницу немного к полу. Руки необходимо выпрямить вдоль туловища. Ноги при выполнении упражнения скрестить в лодыжках. Для того чтобы основная часть нагрузки попала на косые мышцы живота, просто поочередно совершайте повороты туловища в разные стороны. Сидя на наклонной скамье, ступни под валиками, руки за головой или на бедрах, колени согните, чтобы снять нагрузку с поясницы.

Нагрузку также можно увеличить, изменив угол скамьи или поместив груз на грудь. В качестве альтернативы упражнение можно выполнить на полу. Для этого согните ноги в коленях, а ступни зафиксируйте. Это упражнение является довольно эффективным при проработке брюшного пресса.

Можно также выполнять это упражнение сидя на скамье и использовать штангу вместо гантели. Скручивания на верхнем блоке – это отличное упражнения для комплексного развития всех мышц брюшного пресса. Кроме того, в отличие от стандартных подъемов корпуса, этот вариант скручиваний не нагружает поясницу, и отличается большим комфортом. Избегайте наклона вперед с прямой спиной (это уже несколько другое упражнение), вместо этого «скручивайте» корпус, сокращая мышцы брюшного пресса.

Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса. То есть при повороте туловища в левую сторону в работу включаются левая внутренняя и правая наружная косые мышцы живота и вместе с ними – прямая мышца живота. Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. Итак, Вы купили скамью для пресса. Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Также читай: